Los problemas para conciliar el sueño son una queja frecuente en las consultas de atención primaria. No solo en cuanto a la conciliación, también problemas asociados a una mala calidad del sueño, como sueño “no reparador”, despertar precoz, etc.
Se trata de una queja muy subjetiva, altamente variable en función de cada persona. Podríamos definirlo, en rasgos generales, como una queja del paciente que expresa disconformidad con la calidad y/o cantidad del sueño.
Existen muchos factores por los que el descanso puede verse afectado de forma puntual y muchas veces no significa que sea algo patológico si no una reacción normal de nuestro organismo ante ciertas situaciones o preocupaciones. Por lo que la información respecto a este tema es muy importante ya que a veces creamos una patología cuando realmente no la hay, debemos quitarnos de la cabeza falsos mitos con respecto al sueño. Además, no solo por causas externas, debemos conocer que la edad influye notoriamente en la estructura del sueño. Por lo general, las personas mayores duermen menos, de hecho los ancianos rondan las 4-5 horas al día y con mayor frecuencia presentan despertares nocturnos. A diferencia de un lactante que puede dormir unas 16 horas al día. Otra de las cosas que me gustaría reseñar es que no debemos obsesionarnos con el número de horas que dormimos. Es cierto que debemos asegurar un descanso nocturno adecuado y dormir para poder rendir al día siguiente, pero existe mucha variabilidad interpersonal y no todos tenemos porqué seguir la regla de “las 8 horas”. Hay personas que con 6 o 7 horas de sueño rinden bien y no sienten cansancio al día siguiente y en otros casos se necesitan 8 o 9 horas para lo mismo. Además de que como ya he relatado anteriormente, nuestras necesidades y circunstancias varían y hacen que esto vaya cambiando. A grandes rasgos, para considerar las quejas del sueño como patológicas estas deben mantenerse en el tiempo, al menos tres meses, y con un mínimo de tres días a la semana en dichos meses.
¿Cómo podemos mejorar la calidad de nuestro sueño? Si bien existen una serie de medidas o consejos que pueden ayudar, es importante consultar a nuestro médico. En muchas ocasiones las alteraciones del sueño están favorecidas por otras alteraciones concomitantes como desajustes hormonales, trastornos respiratorios que impiden un adecuado descanso, problemas prostáticos en el caso de los varones, etc. Al tratar dichas alteraciones y reducir sus síntomas es probable que la calidad del sueño mejore. Por lo tanto, no dudes en consultar a tu médico para que, a través de la entrevista clínica en la consulta, pueda orientar tu caso particular.
Existen muchas medidas para tratar de mejorar el sueño que a continuación voy a ir nombrando. Me tomo la licencia de exceptuar las opciones farmacológicas porque considero que es un tema delicado y que si o si debe ser tratado de forma personal con tu médico. Seguro que muchas cosas ya las conocías pero otras a lo mejor no.
- Mantener horarios regulares. Acostarse y levantarse todos los días más o menos a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Procurar un ambiente agradable en la habitación, sin ruido y con luz tenue que incite a la relajación.
- No realizar en la cama actividades como trabajar, comer o ver televisión.(¿Cuántos hacemos esto mal? ¡Culpable!)
- Establecer rutinas antes de acostarnos. (“Ducha-cena-dormir”, por ejemplo.)
- Irnos a la cama solo cuando sintamos sueño.
- Ejercicio físico moderado y regular durante el día. Evitar el ejercicio intenso antes de ir a dormir.
- Podemos utilizar algún recurso como leer o alguna otra actividad relajante que nos sirva de “desaceleración”. Dejar la actividad laboral o lo relacionado con ella al menos dos horas antes de acostarnos. (Qué difícil se hace esto a veces, ¿verdad?)
- Evitar la famosa siesta española.
- Evitar sustancias estimulantes como café, té, nicotina,…y más en las últimas horas del día. (Sobra decir, por mi parte, que la nicotina ¡debería evitarse a cualquier hora y cualquier dia!)
- Debemos realizar cenas ligeras. Lo más recomendable sería dos horas antes de irnos a dormir.
- No consumir alcohol. Aunque inicialmente pueda parecer que favorece el descanso, habitualmente provoca un sueño intranquilo y poco reparador, generalmente con despertar precoz.
Seguro que no cumplimos todas las medidas anteriormente reflejadas y podemos mejorar nuestra higiene del sueño en algún punto, ¿verdad?
También existen una serie de técnicas conductuales que resultan útiles para modificar conductas ya aprendidas. Por ejemplo, una de estas técnicas consiste en el control de estímulos: Si no logramos conciliar el sueño tras 30-45 minutos, debemos salir de la cama y realizar otra actividad, idealmente monótona y relajante, como leer, hasta sentir sueño. Solo en ese momento debemos volver a la cama. ¿Suena algo raro, verdad? Pero hagan la prueba…Deberíamos repetir esta acción tantas veces como fuera necesario. También existen técnicas de relajación, otras terapias conductuales,…
Por lo tanto y ya para finalizar este post, si crees que estás teniendo problemas con el descanso nocturno, primero revisa si hay algún aspecto que puedas mejorar. Si no, plantéate si realmente lo que ocurre es algo patológico o una reacción adaptativa a un proceso que tendrá un final y por lo tanto no supone una patología en sí misma. En cualquier caso, siempre debes comentarlo con tu médico y saber que, en el caso de ser patológico y precisarlo, existe tratamiento médico y es un problema que se puede solucionar.
Bibliografía: Guía clínica trastornos de insomnio - Fisterra rev. 2016, Servicio canario de salud -salud mental en atención primaria.