Durante años, cuando se hablaba de comer bien se hablaba casi siempre del qué: más verdura, menos ultraprocesados, ojo con el azúcar. El cuándo parecía un detalle menor, algo que cada uno organizaba según el trabajo, los niños o lo que le apeteciera. Eso ha cambiado bastante, en parte por lo popular que se ha vuelto el ayuno intermitente, que ha dejado una pregunta interesante encima de la mesa: ¿le da igual a nuestro cuerpo la hora a la que comemos? Generali, que dedica buena parte de su divulgación sobre salud a la prevención y los hábitos saludables, también ha prestado atención a este tema. La respuesta corta es que no le da igual, aunque tampoco hace falta obsesionarse con el reloj.
Vamos por partes, porque aquí hay más matices de los que salen en redes sociales.
Tu cuerpo funciona con horario, aunque tú no lo tengas
Todos llevamos dentro un reloj biológico que regula el sueño, la temperatura del cuerpo y la liberación de hormonas, y también cómo digerimos y usamos la energía. Es lo que se conoce como ritmo circadiano, y se ajusta sobre todo con la luz del día. El aparato digestivo tiene además sus propios relojes, que dependen en buena medida de cuándo comemos.
La consecuencia práctica es bastante lógica. Por la mañana y a mediodía, el cuerpo suele manejar mejor la glucosa que a última hora de la noche, cuando ya se está preparando para descansar. Eso no quiere decir que una cena se convierta automáticamente en grasa, ni mucho menos. Quiere decir que la misma comida no siempre tiene el mismo efecto a las dos de la tarde que a las once de la noche.
De ahí ha salido una rama de estudio con nombre propio, la crononutrición, que intenta entender precisamente esa relación entre los horarios y el metabolismo.
El problema muy nuestro: cenar tarde
En España comemos tarde y cenamos todavía más tarde, no es ningún secreto. Cenar a las diez y meterse en la cama a las once y media es casi una tradición nacional. La sobremesa tiene su encanto, pero al cuerpo no siempre le hace gracia.
Acostarse con el estómago lleno suele empeorar la calidad del sueño. Quien tiene tendencia al reflujo lo nota enseguida, porque tumbarse justo después de comer facilita que suba el ácido. Además, dormir mal repercute al día siguiente en el apetito: con sueño acumulado es más fácil picar entre horas y tirar de alimentos más calóricos.
Tampoco hace falta cenar a las siete como en el norte de Europa. Con dejar dos o tres horas entre la cena y la hora de acostarte ya se nota la diferencia.
Lo que sí y lo que no sabemos del ayuno intermitente
A grandes rasgos, el ayuno intermitente consiste en concentrar las comidas en una franja del día y pasar el resto sin comer. La versión más conocida es la 16:8, es decir, dieciséis horas de ayuno y ocho de ventana para comer, pero hay muchas variantes.
Tiene defensores muy entusiastas, y hay personas que de verdad se encuentran bien con él. Lo que muestran los estudios disponibles, sin embargo, es más prudente de lo que sugieren muchos titulares. En pérdida de peso, los resultados suelen parecerse bastante a los de reducir calorías de la forma de siempre. Para mucha gente, su gran ventaja es práctica: comer en menos horas ayuda a comer algo menos sin tener que contar nada.
Antes de lanzarse, conviene tener claras algunas cosas:
- No es para todo el mundo. Las embarazadas, las personas con diabetes en tratamiento o con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria deberían consultarlo antes con un profesional.
- La ventana de comida no es barra libre. Si en esas ocho horas se come mal, el ayuno no lo compensa.
- Saltarse el desayuno y cenar muy tarde puede ir en contra del reloj interno. Muchos especialistas prefieren ventanas adelantadas, que terminen a media tarde o a primera hora de la noche.
- Si te genera ansiedad, atracones o irritabilidad constante, probablemente no es tu método.
La regularidad, esa gran olvidada
Hay un aspecto del que se habla mucho menos que del ayuno y que quizá importa más: comer a horas parecidas cada día. El cuerpo se anticipa a lo que va a pasar. Si las comidas llegan siempre más o menos a la misma hora, el sistema digestivo se prepara, el hambre aparece de forma más predecible y es más fácil no llegar a la mesa con un hambre feroz.
En cambio, desayunar a las siete un día y a las once al siguiente, o comer a las tres o a las cinco según la reunión de turno, desordena bastante esas señales. Quien trabaja a turnos lo sabe bien, y para estas personas organizar los horarios de comida es casi más importante que para el resto.
Algunas ideas para ordenar un poco el día sin volverse loco:
- Fijar una hora aproximada para el desayuno y la comida, y respetarla también los fines de semana con una o dos horas de margen.
- Planificar algo de merienda si sabes que vas a cenar tarde, para no llegar a la noche con ansia.
- Hacer la comida más contundente al mediodía y dejar la cena algo más ligera.
Entonces, ¿qué pesa más?
Sería injusto decir que el cuándo importa más que el qué. Si la base de la dieta es pobre, ningún horario la arregla, y una alimentación variada, con fruta, verdura, legumbres y alimentos poco procesados, sigue siendo lo primero. Pero está claro que el momento en que comemos suma, y que pequeños ajustes en el horario pueden mejorar cómo dormimos, cómo digerimos y cómo nos sentimos durante el día.
Quizá la mejor forma de verlo sea esta: lo que pones en el plato marca el rumbo, y la hora a la que te lo comes decide si vas con el viento a favor o en contra. Vale la pena probar a adelantar un poco la cena, poner algo de orden en las comidas y fijarse en qué cambia durante un par de semanas. El propio cuerpo suele dar bastantes pistas.
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