Cada vez hay más personas que se quejan de tener dificultades para conciliar el sueño, incluso entre los más jóvenes. Las razones son múltiples. En muchas personas la falta de sueño se convierte en una lacra que arrastran durante el día. La buena calidad del sueño empieza desde que te levantas por la mañana.

Ciclos luz-oscuridad

El organismo (cerebro incluido) funciona en muchos aspectos con patrones cíclicos, lo que se denominan ritmos circadianos. Muchas sustancias químicas del cuerpo como algunas hormonas funcionan con ciclos activándose o inhibiéndose según el momento del día.

Una de estas hormonas es la melatonina que se activa con la oscuridad. Por el contrario, otras como el cortisol u hormona del estrés, se produce principalmente a primeras horas de la mañana para “activarnos”. Además del cortisol, a nuestro reloj biológico le siguen otras hormonas que también regulan el metabolismo y se regulan durante el sueño y la vigilia de manera diferente, como la hormona de crecimiento.

De esta manera, el organismo y el cerebro funcionan con relojes biológicos internos que les ayudan a despertarse por la mañana y de esta manera programar que unas 12-14 horas para empezar a tener somnolencia.

Por esta razón es esencial que cuando sea de día, la luz entre en tu vivienda para que se activen los programas de vigilia y empiece la cuenta atrás del momento de irse a dormir por la noche. Cuando empiece el nuevo día, abre las ventanas para que entre la luz natural.

La cama no es el centro de operaciones

Otro aspecto importante es que la cama debe servir para dormir o para tener sexo. Si estando en casa nos da por ver la tele durante el día en la cama, chatear o incluso comer, de alguna manera nuestro patrón mental no va a asociar la cama con una actividad concreta sino con todas a la vez y se puede instalar “el libre albedrío”.

Por ello, es recomendable que al levantarnos hagamos el ritual típico de hacer la cama (al estilo que cada uno tenga) para que quede el símbolo sellado de “cerrada hasta la hora de dormir”, y no la volvamos a usar hasta que llegue el momento de acostarse.

Haz el plan del día

Cuando te levantes no te quedes con el pijama o la bata de casa. Si estás trabajando desde casa, ponte ropa cómoda para trabajar pero evita que sea un atuendo que indique al cerebro que el plan del día no está forjado.

Practica la atención en el momento presente, fijando tu conciencia en lo que estás experimentando tanto en la percepción como en la sensación respecto a la actividad que se efectúa. A modo de ejemplo, si estás cocinando, dedica ese rato a percibir los olores, a maquinar el “toque especial” que le vas a dar al plato, a la textura que van adquiriendo los alimentos, a los posibles comentarios de los comensales, etc.

Si trabajas delante del ordenador durante largos periodos de tiempo, no lo hagas por tiempo indefinido sin marcare horarios. Conviene hacer pausas como si estuvieras en tu lugar de trabajo habitual: Haz la pausa del café de media mañana, la de comer, etc. No conviene sobrepasar un número razonable de horas delante del ordenador.

Además sería aconsejable incluir la actividad física, pero procura que no sea a últimas horas del día. Es bastante probable que el ejercicio físico por la noche te desvele.

Por consiguiente, no dejes que el transcurso del día decida por ti. Anticípate a las horas y genera tu propio reloj biológico en la actividad diaria.

Elige el rato del día dedicado a la preocupación

Uno de los aspectos que más afecta a la estabilidad y actividad cerebrales es la incertidumbre. El cerebro está mucho más preparado funcionalmente para tomar decisiones, incluso ante las situaciones adversas, que frente a no saber qué decisión tomar.

La carencia de parámetros para poder tomar decisiones genera el desencadenante de actividad de muchas áreas cerebrales. En este sentido, algunos expertos afirman que si quedan asuntos por resolver se pueda generar en la mente la impronta de tener “cuestiones pendientes” que a veces se manifiestan en pensamientos recurrentes que reinciden durante el sueño.

La incertidumbre no solo genera confusión, aturdimiento sino que además aumenta la proliferación de pensamientos de índole negativa. En consecuencia, aumentan el estrés y la ansiedad, incrementando los niveles de las hormonas de estrés que fomentan la vigilia.

Por ello, sería conveniente que en el plan del día incluyéramos el rato dedicado a “los temores y las malas noticias”, lo que en inglés llaman el “worry time”. Por ejemplo, puedes dedicar un rato a primera hora de la tarde a ponerte al día de la información y a preocuparte por los acontecimientos, mientras que el resto del tiempo tu cerebro esté ocupado con otras cosas previstas en el plan. ¡Pero solo dedica un rato el día bien definido y limitado!

Comparte en positivo

Intercambiar con los demás es un excelente antídoto para evitar los pensamientos negativos recurrentes. El cerebro humano está forjado para entablar relaciones con los demás, hasta el punto de que el aislamiento y la carencia de comunicación lo enferman.

Hay incluso algunos estudios que demuestran que interaccionar con los amigos con cierta frecuencia (al menos 2 veces por semana) reduce en un porcentaje significativo el riesgo de alzhéimer.

La interacción social requiere la actividad simultánea de diversas áreas cerebrales asociadas con el ingenio, la emoción, la capacidad semántica y verbal, la memoria, la coordinación, los sentidos, la empatía, etc. Es como llevar al cerebro al gimnasio funcional.

No obstante, es importante que generemos un lenguaje positivo. Si nuestros mensajes son negativos, el cerebro se contagia de esas palabras y activa sus señales de alarma, por lo que se retroalimenta la negatividad. Es bueno compartir las inquietudes y preocupaciones, si bien lo mejor para la salud cerebral es hacerlo en tono humorístico y positivo. Reírse de su propio insomnio y de las pesadillas que se han experimentado puede ser un perfecto bálsamo para contrarrestar la angustia y la incertidumbre.

Comparte tus experiencias y pensamientos adversos con un toque humorístico.

Preparar el ambiente para el sueño

Es conveniente que fomentes la anticipación a la hora de dormir, generando un ambiente que incite al sueño.

Atenúa las luces, ponte tu ropa de cama, utiliza aromas relajantes (como la lavanda), apaga los dispositivos, pon música relajante, hazte una infusión de hierbas sedantes (camomila, pasiflora, valeriana, etc).

Que tu mente entienda y se prepare para esta fase del día.

La parte más difícil de la preparación al sueño radica en la decisión de apagar los dispositivos. En general, cuesta mucho deshacerse del móvil o de la tablet antes de irse a la cama, si bien es un aspecto que genera una sobreestimulación cerebral que es enemiga del sueño. En particular, la luz azul de los dispositivos electrónicos nos desvela.

¡Apaga los dispositivos al menos una hora antes de acostarte! Seguramente fomentará un mejor descanso mental.

Comer poco y bien

La alimentación en la cena debe ser también compatible con dormir después Es preferible evitar los alimentos que requieran digestiones pesadas, ricas en grasas o carbohidratos.

Algunos alimentos son ricos en triptófano, que contribuyen a producir serotonina (para el ánimo) y melatonina (para dormir).

Aquí tienes algunos alimentos ricos en triptófano:

Cereales: Trigo, avena, maíz, arroz, cebada, sorgo, centeno, espelta.
Frutos secos y semillas: Almendras, cacahuetes, castañas, pipas de calabaza, anacardos, semillas de sésamo de sésamo, pipas de girasol, fenogreco, amaranto.
Carnes: Pollo.
Pescados: Atún, salmón.
Frutas: Plátano, piña, kiwi, ciruela, melón, higo, pomelo.

Otros alimentos son ricos en ácido glutámico, que fomenta la producción del ácido gamma aminobutírico (GABA). El GABA es una molécula que utilizan las neuronas para contrarrestar la excitación celular.

Algunos alimentos ricos en ácido glutámico son:

Carnes magras: Pollo, pavo, magro de cerdo y conejo.
Huevos, semillas de sésamo, quesos frescos y curados.
Pescados: Bacalao, rape, salmón.

Por último, algunas bacterias del intestino también fomentan la producción de estas sustancias químicas, como por ejemplo las bacterias de la fermentación láctica. Puedes contribuir a su actividad incorporando alimentos fermentados y alimentos ricos en fibra (semillas, frutos secos, cereales, verduras).

Alguna mezcla de probióticos que puede contribuir a la mejor calidad del sueño es la siguiente:

Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus lactis, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium animalis lactis y Streptococcus thermophilus.

Algunas hierbas para el descanso:

Pasiflora, Cimicifuga, Hierba de San Juan, Lúpulo, Rhodiola, Valeriana, etc.

¡El intestino puede también ser un gran aliado del sueño… o todo lo contrario!

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